সারাদিন ব্যস্ততার পর রাতে আমরা ঘুমাতে যাই। পরিপূর্ণ ঘুমের পর সকালে দেহ ক্লান্তি কাটিয়ে সারাদিন কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকবে এমনটিই আশা করে সবাই। যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে, প্রায় প্রতিদিন অকারণে দেহে এক ধরনের ব্যথা জড়িয়ে আড়ষ্টতা নিয়ে ঘুম থেকে জেগে উঠছেন, তার পেছনে এই কারণগুলো থাকতে পারে-

১. ভালো ঘুমের অভাব

আপনি রাতে ৬-৮ ঘণ্টা ঘুমালেও যদি ঘুমের গুণগত মান ভালো না হয়, সেক্ষেত্রে শরীর খারাপের জন্য এটি একটি কারণ হিসেবে দায়ী। এক্ষেত্রে বারংবার ঘুম ভেংগে যাওয়াকে ঘুমের গুণগত মান খারাপ হওয়ার জন্য অনেকাংশে দায়ী করা হয়। আপনি যদি ভালোভাবে না ঘুমান, তাহলে শরীরের কোষ ও টিস্যুগুলো রিপেয়ার হতে পারে না, যার ফলে সকালে শরীর ব্যথা হয় এবং অলসতা কাজ করে।

২. দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস

অতিরিক্ত কাজ থেকে শুরু করে অত্যাধিক ব্যায়াম- এমন অনেক কারণ রয়েছে যা দীর্ঘদিন ধরে করতে থাকলে মানুষ স্ট্রেসড অনুভব করে। আপনার প্রতিদিন সকালে শরীরের ব্যথা নিয়ে জেগে উঠার এটাও একটি কারণ হতে পারে। আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে স্ট্রেসে থাকেন এবং সারাদিন ধরে টেনশন অনুভব করেন, তবে এটি পেশিতে ব্যথা হওয়ার জন্য কারণ হতে পারে। তাই নিয়মিত এক্সারসাইজ করুন। কোন বিষয়টি আপনাকে মানসিকভাবে চাপে রেখেছে সে সম্পর্কে কারো সাথে পরামর্শ করুন।

৩. আপনি যথেষ্ট ব্যায়াম করছেন না

আপনারা হয়তো জেনে অবাক হবেন যে, ব্যায়ামের অভাব ঘুম থেকে উঠার সময় আপনার শরীরে ব্যথা অনুভব করার কারণ হতে পারে। সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত ৩০ মিনিটের ইয়োগা বা অন্যান্য শারীরিক ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। ব্যায়াম করা সম্ভব না হলে বাইরে গিয়ে কোথাও যাওয়ার সময় বাস-রিকশা না নিয়ে কিছুটা পথ হেঁটে যেতে পারেন। তাছাড়াও লিফটে না চড়ে সিঁড়ি ব্যবহার করতে পারেন। সবচেয়ে ভালো হয় যদি জিমে গিয়ে ব্যায়াম ক্লাসে যোগদান করতে পারেন।

৪. আপনি খুব বেশি ব্যায়াম করছেন:

ব্যায়ামের অভাব যেমন সকালে পেশি ব্যথার কারণ হয়ে থাকে, তেমনি খুব বেশি ব্যায়ামও আপনার ঘুম থেকে উঠার সময় ভয়ঙ্কর পেশি ব্যথার কারণ হতে পারে। আপনি যদি নিয়মিত জিমে যান এবং মাত্রাতিরিক্ত ব্যায়াম করেন, তাহলে ঘুম থেকে উঠার সময় আপনার পুরো শরীরে ব্যথা হতে পারে। আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় বিশ্রামের জন্য সময় দিতে প্রতি সপ্তাহে ন্যূনতম দুইদিন ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকতে হবে।

ঘুম থেকে উঠার পর শরীর ব্যথা কমাতে যা খাবেন

আপনি যদি আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ না করেন তবে এটি শরীরের উপর নেতিবাচকভাবে প্রভাব ফেলবে। পেশিতে ব্যথার জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট, চিনি, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, গম ও অ্যালকোহল আছে এমন খাবার দায়ী।

তাই ডায়েটে রাখুন এই খাবারগুলো-

তৈলাক্ত মাছ

ফল ও শাকসবজি

বাদাম ও বীজ

মশলা, যেমন: আদা ও হলুদ

সুস্থতা নিশ্চিত করতে আপনার দৈনন্দিন রুটিনে একটি ভালো মানের ডায়েট প্ল্যানের পাশাপাশি পরিপূর্ণ ঘুম ও পরিমিত ব্যায়াম নিশ্চিত করুন। কয়েক সপ্তাহের মধ্যে নিজের অবস্থার পার্থক্য লক্ষ্য করতে পারবেন।

জেএইচ

কোভিড-পরবর্তী সময়ে শিশুরা মোবাইলের প্রতি এতটাই নির্ভরশীল হয়ে পড়েছে যে, তার কুপ্রভাব পড়ছে ওদের মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্যের উপর। স্কুলের পড়াশোনাই হোক কিংবা খেলাধূলা- শিশুদের গোটা জগৎটাই এখন মোবাইল-নির্ভর হয়ে গেছে।

যত দিন এগোবে ততই ‘ডিজিটাল ডিভাইসের’ ব্যবহার ক্রমশ বৃদ্ধি পাবে, তা নিয়ে সংশয় নেই। কিন্তু অল্পবয়সিদের মধ্যে ডিজিটাল-আসক্তির ক্ষতিকর প্রভাবটি উপেক্ষা করার নয়।

আগেকার মতো বিকেল হলেই বন্ধুদের সঙ্গে মাঠে ঘুরে বেড়ানো বা পরিবারের সঙ্গে সময় কাটাতে নয়, স্মার্টফোনের ভার্চুয়াল ‌বন্ধুত্বেই অধিক স্বচ্ছন্দ বোধ করছে এখনকার বেশির ভাগ শিশু। আপাতদৃষ্টিতে এই পরিবর্তনগুলি নগন্য বোধ হলেও সমাজজীবনের ক্ষেত্রে এর প্রভাব সুদূরপ্রসারী।

সমাজ ও সামাজিকতা- ধীরে ধীরে এই দুই বিষয় থেকেই অনেকটাই দূরে চলে যাচ্ছে শিশুর। কেউ অজান্তেই, কেউ আবার জেনেবুঝেই অন্তর্জা‌লে গুটিয়ে নিচ্ছে নিজেদের। কোনও কোনও ক্ষেত্রে শিশুরা অনেক বেশি হিংসাত্মক আচরণ করে- এর পেছনে অনেক ক্ষেত্রেই ডিজিটাল-আসক্তিই দায়ী।

কীভাবে মোবাইল-আসক্তি কমাবেন?

১. যখন-তখন নয়, একটি নির্দিষ্ট সময়ে শিশুকে স্মার্টফোন ব্যবহার করার অনুমতি দিন। তবে তখন শিশু স্মার্টফোনে কী করছে বা কী দেখছে, সে দিকে নজর রাখতে হবে। খেলাধুলো, নাচ, গান যে বিষয়ে শিশুর আগ্রহ আছে, সে সব বিষয়ে মন দিতে উৎসাহী করে তুলুন খুদেকে। পড়াশোনার জন্য খুদে ফোন ব্যবহার করলে, সেই সময়টা ও পড়াশোনার কাজই করছে কি না, সে দিকেও নজর রাখতে হবে।

২. শিশু যদি অনলাইনে ক্লাস করে, তা হলে ইন্টারনেট সংযোগ দিয়ে সে কী করছে, সেটি খেয়াল রাখতে হবে। এ ছাড়া স্মার্টফোন থেকে আপত্তিকর ওয়েবসাইটগুলিকেও নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

৩. শিশুর স্মার্টফোনের আসক্তি কাটাতে আপনাকে ওর জন্য সময় বার করে নিতে হবে। ওর জন্য দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় বরাদ্দ রাখুন। তখন শিশুর মনের কথা শুনুন, শিশুর সঙ্গে খেলুন, ওর সঙ্গে গল্প করুন।

৪. আপনি যদি খুব বেশি প্রযুক্তিতে আসক্ত হন, তা হলে স্বাভাবিক ভাবে আপনার সন্তানও সেই কাজই করবে। তাই আগে নিজের আসক্তি দূর করুন।

৫. ঘুমোনোর ঘণ্টাখানেক আগে শিশুকে ফোন, ট্যাব কিংবা ল্যাপটপ ব্যবহার করতে নিষেধ করুন। প্রয়োজনে বলে বা বুঝিয়ে শাসন করুন

বাঙালি হিসেবে জন্ম থেকেই আমরা ভোজনরসিক! একটা ছুটির দিন বা একটা উৎসব পেলেই হলো, হাজারটা আইটেমের লিস্ট তৈরি হয়ে যায় মাথায়। কিন্তু শুধু পেট আর মন ভরলে আর কি হবে, ওদিকে পকেট তো ফাঁকা হয়ে যায়! এই রোগ ঐ রোগের জন্য ওষুধ কিনতে কিনতে অবস্থা হয়ে যায় আরো ভঙ্গুর! এর থেকে বাঁচার আর প্রিয় শরীরটাকে বাড়তি ওজন নামের দানবটার থেকে বাঁচানোর তাহলে উপায় কী? খুব সোজা, ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং! ঘড়ি ধরে ওজন কমানোর সহজ এই উপায়টি সম্পর্কেই জানাবো আজ।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং কী?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং ব্যাপারটা খুবই ইন্টারেস্টিং, তবে তার আগে চলুন কিছু ইন্টারেস্টিং ফ্যাক্টস জেনে নেই এই সম্পর্কে। ২০১৯ সালে ইন্টারনেটে সবচেয়ে বেশি খোঁজা শব্দগুলোর মধ্যে বেশ উপরের দিকেই জায়গা করে নিয়েছিলো এই শব্দটি। কী পরিমাণ সাড়া পড়েছিল তাহলে বুঝতেই পারছেন! তবে ২০১৯ সালের আরো আগে থেকেই এই নিয়ে কথা চলছিলো। ইংল্যান্ডের জার্নাল অব মেডিসিন এ নিয়ে একটা গবেষণাপত্রই বানিয়ে ফেললো শুধু একটা ডায়েট স্টাইলের উপর ভিত্তি করে। এছাড়াও ২০১২ সালে বিবিসি-তে একটি প্রোগ্রাম হতো, যার নাম ছিলো ‘Eat Fast, Live Longer’। বুঝতেই পারছেন জ্ঞানীগুণী মহলে এই বস্তুর ভক্তের অভাব নেই।

এই ফাস্টিং আসলে কীভাবে করে? ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং হলো সবিরাম উপোস। এটি এমন একটি খাদ্যাভ্যাস যেখানে আপনি কী খাচ্ছেন, কতটুকু খাচ্ছেন সেটা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নয় বরং আপনি কোন সময়ে খাচ্ছেন আর কোন সময়ে খাচ্ছেন না সেটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে জনপ্রিয় দুটো ইন্টারমিটেন্ট পদ্ধতি হলো ১৬:৮ আর ৫:২।

১৬:৮ মানে হলো আপনি দিনের মধ্যে যেকোনো সময়, আপনার সুবিধা অনুযায়ী, ৮ ঘন্টা খাবেন আর বাকি ১৬ ঘন্টা কোনো রকম ক্যালরি গ্রহণ করতে পারবেন না। অনেকটাই আমাদের মুসলমানদের রোজা রাখার মতো। তবে ভয় নেই, আপনাকে একেবারে না খেয়ে থাকতে কেউ বলবে না, বরং চাইলে আপনি একেবারে লো ক্যালরি যুক্ত কিছু যেমন- ফলের ফ্লেভারযুক্ত পানি, শসা বা কম ক্যালরির যেকোনো ফল একেবারে অল্প পরিমাণে খেতে পারেন। ৫:২ হলো সপ্তাহে ৫ দিন স্বাভাবিক জীবনযাপন করা এবং দুইদিন উপবাস থাকা। তবে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে আপনার ক্যালরি ইনটেক যেন কোনোভাবেই আপনার ওজন কমানোর অন্তরায় না হয়ে যায়!

ওজন কমাতে কি আসলেই এটা কাজে দিবে?

মোটামুটি আমরা বুঝলাম যে ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর ব্যাপারটা আসলে কী, এবার চলুন আরেকটু কাঁটাছেড়া করি পুরো জিনিসটাকে। জেনে নেই ঠিক কীভাবে এই প্রক্রিয়ায় আপনি ওজন কমাতে পারেন।

আমরা যেসব খাবার খাই, কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন বা ফ্যাট যাই হোক, সেগুলোকে বডি দুইভাবে ভেঙে ফেলে। একভাগে থাকে গ্লুকোজ, এই গ্লুকোজ আমাদের দেহের সব কোষের মধ্যে যায় এবং অক্সিডেশনের মাধ্যমে সেখানে শক্তি দেয়। বলাবাহুল্য, সেই শক্তি দিয়েই আমরা কাজ করি। এখন ধরে নিন, আপনি খাবার বেশি খেয়েছেন বা যে পরিমাণ কাজ করলে আপনার প্রতিদিনের এনার্জি বার্ন হবে সেই পরিমাণে আপনি কাজ করেননি। তাহলে কী হবে? খুব স্বাভাবিকভাবেই শরীরে শক্তি জমা থাকবে। এখানে আসছে আমাদের দ্বিতীয় ভাগ, আমাদের শরীরে যত বাড়তি শক্তি আছে বা গ্লুকোজ আছে সেগুলোকে ফ্যাট আমাকে শরীরের বিভিন্ন জায়গায় মাংসপেশির নিচে জমিয়ে রাখে। আর আমরা মোটা হয়ে যাই এভাবেই!

এবার ভাবুন তো, যখন আমরা রমজান মাসে রোজা থাকি বা সারাদিনের একটা লম্বা সময় না খেয়ে থাকি তখন কই থেকে আসে আমাদের কাজ করার শক্তি? আর শুধু তো কাজ করার শক্তি নয়, বরং আমাদের হৃৎপিন্ড, ফুসফুস, ব্রেইন এসব ইন্টার্নাল অর্গানগুলোর নিজেদের কাজ চালিয়ে নিতেও তো শক্তি লাগে, তাই না? সেগুলো আসে কোথা থেকে? আমাদের শরীরে জমে থাকা ফ্যাট তখন প্রয়োজন অনুযায়ী গ্লুকোজে ভেঙে যায় এবং শক্তির জোগান দেয়। এভাবেই ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং আমাদেরকে শক্তি দেয় এবং শরীরের জমানো ফ্যাটগুলোকে ভেঙে শরীরকে আরেকটু হালকা বানায়।

এই ফাস্টিং এর সুবিধা কী?

কিছুটা আদ্যোপান্ত তো জানা হলো ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং নিয়ে, এবার চলুন জেনে নেওয়া যাক এটি কি শুধু ওজনই কমায় নাকি আরো কিছু উপকারও দেয় সে সম্পর্কে। এই ফাস্টিং এর সুবিধা-

১. আমাদের রক্তে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে

২. শরীরে ইনসুলিন প্রোডাকশন বাড়িয়ে দেয়, যার জন্য শরীরের অতিরিক্ত শর্করা ভেঙে যায়

২. রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

৩. স্ট্রেস হরমোন ক্ষরণ কমিয়ে দেয়

৪. হরমোন ব্যালেন্সিং এর ক্ষেত্রে বেশ সাহায্য করে

৫. স্কিনের গ্লো বাড়িয়ে দেয়ার ক্ষেত্রেও এর কিছুটা প্রভাব আছে বলে ধারণা করা হয়

কাদের জন্য এই ফাস্টিং নয়?

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর প্রচুর উপকারী দিক থাকলেও এটা সবার জন্য সমানভাবে প্রযোজ্য নয়। কারা এই ফাস্টিং করতে পারবেন না চলুন জেনে আসি।

১. যারা অন্তঃসত্ত্বা হওয়ার চেষ্টা করছেন

২. গর্ভবতী নারী

৩. স্তন্যদাত্রী

৪. ডায়াবেটিস রোগী

৫. নিম্ন ওজন আছে এরকম মানুষ

৬. নিম্ন রক্তচাপ আছে এমন কেউ

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং এর সময়ে আপনার শরীর যেন কোনোভাবেই পানিশূন্যতায় না ভোগে এটা খেয়াল রাখা কিন্তু অবশ্য কর্তব্য! আর খাবার তালিকায় এই সময়টায় প্রসেসড ফুড আর বেশি ভাজাপোড়া জিনিস না রাখাই ভালো। এত সাধ করে যে ওজন কমানোর মিশনে নেমেছেন খেয়াল রাখবেন যেন নিজের ছোট ছোট ভুলের জন্য এই মিশনটা ব্যর্থ না হয়! আর সবচেয়ে ভালো হয় যদি কয়েকজন মিলে একসাথে এই মিশনে নামেন। আজকাল অনেকগুলো ফেইসবুক গ্রুপে এই ধরনের কার্যক্রম চলমান, আগ্রহী হয়ে একটু সার্চ করে যুক্ত হয়ে যেতে পারেন! সুস্থ থাকুন, ভালো থাকুন।

জেএইচ