কথায় আছে, নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা থেকে অন্যকে নিয়ন্ত্রণ করা সোজা। এখন প্রশ্ন আসতেই পারে ‘নিজেকে কেন নিয়ন্ত্রণ করব?’ আসলে জীবনের অনেক সমস্যার সমাধান হতে পারে যদি আমাদের মধ্যে আত্মনিয়ন্ত্রণ বা সেলফ কন্ট্রোল থাকে। সেলফ কন্ট্রোল খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি স্কিল। সেলফ কন্ট্রোল বা নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন মনে হলেও কিছু জিনিস ফলো করলে এই অভ্যাস গড়ে তোলা সম্ভব।

সেলফ কন্ট্রোল বাড়ানোর উপায়

জীবনে অনেক সময় আমাদের নিজেদের আবেগ ও ইচ্ছা নিয়ন্ত্রণ করতে হয়। অনেকে মনে করে নিজের রাগকে নিয়ন্ত্রণ করব কিন্তু সময় আসলে সে নিজেকে দেয়া কথা রাখতে না পেরে রাগ করে ফেলে এবং এতে বন্ধুত্বও নষ্ট হয়ে যেতে পারে। আমরা নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে পারি না বলেই হেলদি লাইফস্টাইলে যেতে পারি না। এক কথায় আত্মনিয়ন্ত্রণ বা সেলফ কন্ট্রোল মানে হচ্ছে নিজের ইমোশন, বিহেভিয়ারে ও লাইফস্টাইলের কিছু পরিবর্তন নিয়ে আসা।

১. মনকে শান্ত রাখা

যাদের মধ্যে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা কম তাদের মধ্যে সিদ্ধান্তহীনতায় ভোগার প্রবণতা থাকে। সঠিকভাবে কখন কী করা উচিত তা না ভেবেই যেকোনো একটি কাজ করে ফেলে। তাই নিজের মধ্যে নিয়ন্ত্রণ আনতে হলে নিজের মনকে শান্ত রাখতে হবে এবং ধৈর্য বাড়াতে হবে। তার জন্য ইয়োগা করা যেতে পারে। ইয়োগা মনের অস্থিরতা কমিয়ে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়৷ মনকে শান্ত রাখার জন্য গান শোনা যেতে পারে, গান উদ্বেগ কমিয়ে দেয়। মনকে কোনো একটি কাজে স্থির রাখতে অসুবিধা হলে উল্টা সংখ্যা গুনতে পারেন যেমন ১০০, ৯৯, ৯৮, ৯৭, এতে মন কিছুক্ষণের জন্য শান্ত হয়।

২. একটি লক্ষ্য স্থির করা

নিজেকে সব কাজ ও অভ্যাস থেকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করবেন না, এতে করে কোনো কাজ সঠিকভাবে হবে না। যেমন আপনি ভাবলেন আজকে থেকে ওজন কমানো শুরু করবেন, পাশাপাশি বই পড়ার অভ্যাস করবেন এবং সবসময় হাসিখুশি থাকবেন। অনেক গুলো অভ্যাস নতুন করে গড়ে তোলার চেষ্টা করলে আপনার মন বিচলিত হয়ে পরবে। তাই যেকোনো নিদিষ্ট একটি কাজ ঠিক করুন এবং নিজেকে কিছুদিন সময় দিন ও যে অভ্যাস পরিবর্তন করতে চান তার উপর চর্চা করুন। ঠিক এইভাবে একটি করে আপনার লক্ষ্য ঠিক করুন।

৩. ছোট পদক্ষেপ গ্রহণ করা

অনেক বড় লক্ষ্য স্থির না করে ছোট ছোট স্টেপস ফেলুন। আমি এক মাস টানা ব্যায়াম করব না ভেবে, নিজেকে বলুন আমি এক সপ্তাহ ব্যায়াম করব। অনেক বড় বড় লক্ষ্য স্থির করলে তা আমাদের কাছে চাপ মনে হয়। এরপর কিছুদিন করার পর আমরা ক্লান্ত হয়ে যাই ও সে কাজটি করা পুরোপুরি বাদ দিয়ে দেই। তাই ছোট ছোট লক্ষ্য স্থির করুন।

৪. নিজেকে পুরস্কৃত করা

কোনো কাজ করতে যদি সফল হন তবে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। নিজেকে বলুন ‘আমি যদি ১৫ দিন হেলদি খাবার খেতে পারি, তাহলে ১৫ দিন পর আমি আমার পছন্দের পাস্তা খাব।’ এতে করে আপনার সে কাজের প্রতি উৎসাহ অনেক বেড়ে যাবে। নিজের মধ্যে কোনো সাময়িক পরিবর্তন আনতে সক্ষম হলেও এপ্রিশিয়েট করুন।

৫. কেন শুরু করেছিলেন সেটা ভাবা

কোনো অভ্যাস পরিবর্তন করার চেষ্টা করা যখন শুরু করেন তখন মাঝপথে এসে মনে হতে পারে ‘বাদ দেই এ সব করে কি লাভ?’ তখন সাথে সাথে মনে করবেন কেন আপনি কাজটা শুরু করেছিলেন ও এর ফলাফল কী হতে পারে। যেকোনো ভালো অভ্যাসের ফলাফল সাধারণত ভালোই হয়। সে ভালো কথা চিন্তা করে আপনার মন আবার উৎসাহ ফিরে পাবে। চাইলে ফোনের নোটে কিংবা ডায়েরিতে আপনার কাজের উদ্দেশ্য ও ফলাফল লিখে রাখতে পারেন। প্রতিদিন সকালে ঘুম থেকে উঠে নোটটি পড়ুন।

৬. প্রযুক্তি থেকে দূরে থাকা

দিনের কিছুটা সময় মোবাইল ফোন, ল্যাপটপ সহ যাবতীয় প্রযুক্তি ব্যবহার থেকে বিরত থাকুন। আমরা অনেকে জানি না যে প্রযুক্তি আমাদের উদ্বেগ ও অস্থিরতা বাড়িয়ে দেয়। তখন মনকে নিয়ন্ত্রণ করা অনেক বেশি কঠিন হয়ে পরে। তাই সময় কাটানোর জন্য প্রযুক্তির ব্যবহার না করে বই পড়ুন কিংবা নতুন কিছু রান্না করার চেষ্টা করতে পারেন। দিনের মধ্যে আপনি যতটা সময় প্রোডাক্টিভ থাকতে পারবেন ঠিক ততটাই আপনার সেলফ কন্ট্রোল স্কিল বাড়বে।

৭. নিজেকে দোষারোপ না করা

কোনো কাজ সঠিকভাবে করতে না পারলে নিজেকে দোষী মনে করা যাবে না। আমাকে দিয়ে কিছু হচ্ছে না, আমি পারব না – এমন ধরণের চিন্তা আমাদের ইচ্ছাশক্তিকে কমিয়ে দেয়। তাই একবার না পারলে আবার চেষ্টা করতে হবে। এই বার বার চেষ্টা করা আপনার মধ্যে পরিবর্তন নিয়ে আসবে।

৮. খাদ্যাভ্যাস ঠিক রাখা ও ব্যায়াম করা

আমাদের জীবনে খাদ্যের অনেক প্রভাব রয়েছে তাই আমাদের সেদিকেও লক্ষ্য রাখতে হবে। আমরা অনেকেই ক্লান্ত অনুভব করলে চা, কফি পান করে থাকি এটি আমাদের সাময়িকভাবে ফ্রেশ অনুভূতি দিলেও শরীরের জন্য ক্ষতিকর। ক্যাফেইন জাতীয় খাবার আমাদের অ্যাংজাইটির সমস্যা বাড়িয়ে দেয়। তাই দিনে অতিরিক্ত ক্যাফেইন নেয়া যাবে না। প্রতিদিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে হবে এতে আমাদের শরীরে ডোপামিন রিলিজ হয় ও আমাদের মন ভালো থাকবে।

জীবনের প্রতিটি ক্ষেত্রেই সেলফ কন্ট্রোল বা নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করে মাথা ঠান্ডা রাখাটা জরুরি। কেননা অতিরিক্ত রাগের ফলে ক্ষতিটা সবচেয়ে বেশি নিজেরই হয়। তাই নিজেকে সুস্থ রাখার জন্য, নিজের লাইফস্টাইলকে সুন্দর রাখার জন্য সেলফ কন্ট্রোল প্র্যাকটিস করুন।

জেএইচ

ওয়েট বা ওজন এমন একটি ব্যাপার যা বেশি হলে সমস্যা, আবার কম হলেও সমস্যা। প্রতিটি মানুষের বয়স, হাইট অনুযায়ী একটি আর্দশ ওজন থাকে। সেই স্বাভাবিক ও আদর্শ ওজন মেনটেইন করা সবার জন্য জরুরি। আমরা সাধারণত অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তিত থাকি, কিন্তু স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন থাকাটাও চিন্তার বিষয়।

অনেকে মনে করেন, বেশি পরিমাণে খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি পাবে। আসলে ব্যাপারটা তা নয়। কম ওজন নিয়ে যারা টেনশনে আছেন, আজকের ফিচারটি তাদের জন্য। সহজ ও কার্যকরী টিপস জানতে আমাদের সাথেই থাকুন।

ওজন কম কেন হয়?

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করে খুব সহজেই বোঝা যায় হেলদি ওয়েট রেঞ্জে আপনি আছেন কিনা। উচ্চতা ও ওজন দিয়ে আপনি বডি মাস ইনডেক্স বের করতে পারেন। বডি মাস ইনডেক্স ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে থাকলে সেটি হেলদি রেঞ্জ হিসেবে ধরা হয়। এক্সপার্টদের মতে, বডি মাস ইনডেক্স ১৮.৫ এর কম হলে সেটি আন্ডার ওয়েট হিসেবে কাউন্ট করা হয়। আসুন তাহলে জেনে নেয়া যাক ওজন কম হওয়ার কারণগুলো কী।

# ইটিং ডিসঅর্ডার বা অ্যানোরেক্সিয়া নারভোসা (ধীরে ধীরে খাওয়ার ইচ্ছা কমতে থাকে, ওজন কমতে থাকে)

# সিলিয়াক ডিজিজ (জন্মগত সমস্যা, যাতে রোগীর পরিপাকতন্ত্র গ্লুটেনের প্রতি অতিসংবেদনশীল থাকে)

# থাইরয়েড সমস্যা

# টাইপ ১ ডায়াবেটিস

# বিভিন্ন ধরনের ইনফেকশন

# ড্রাগ, অতিরিক্ত স্ট্রেস

# জেনেটিক্স

ওজন বৃদ্ধি করার দারুণ কিছু উপায়

১. ক্যালরি কাউন্ট খেয়াল রাখা

ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন বৃদ্ধি করা যায়। যেমন আপনার এখন যতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন তারচেয়ে বেশি পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। ক্যালরি ক্যালকুলেটরের মাধ্যমে কতটুকু ক্যালরি বার্ন করা প্রয়োজন জানতে পারবেন। যদি আপনি ধীরে সুস্থে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ৩০০-৫০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে, আর যদি দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে চান তাহলে ৭০০-১০০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে। এক্ষেত্রে আপনি একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে প্রোপার ডায়েট প্ল্যান নিতে পারেন।

২. প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা

পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন (বিশেষ করে উদ্ভিজ প্রোটিন) ওজন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ মাসল বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। হেলদি ওয়েট গেইনের জন্য হাই প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম, ডেইরি আইটেম, বাদাম ইত্যাদি আপনার ফুড চার্টে ইনক্লুড করে ফেলুন।

৩. হেলদি ফ্যাট ও ফাইব্রাস কার্ব ইনক্লুড করা

ওজন বৃদ্ধি করতে চাচ্ছেন, এর জন্য বেশি বেশি কোক, জাংক ফুড, বিরিয়ানি খাচ্ছেন? এগুলো খেলে ওজন হয়তো বাড়বে, কিন্তু তার সাথে সাথে হার্ট অ্যাটাক, ডায়াবেটিস ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পাবে। স্বাস্থ্যকর কিন্তু ওজন বৃদ্ধিতে কার্যকর, এমন খাবারগুলো প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। রিফাইন্ড ও প্রসেসড কার্বহাইড্রেট এড়িয়ে চলা বেটার। হেলদি ফ্যাট আপনাকে চুজ করতে হবে। পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ, ভেজিটেবল অয়েল, অ্যাভোকোডা, মাংস, চিজ, পিনাট বাটার, স্যামন ইত্যাদি ডায়েট চার্টে রাখুন।

৪. প্রোটিন স্মুদি খাওয়া

প্রোটিন স্মুদি ওজন বৃদ্ধি করতে বেশ কার্যকর। বিভিন্ন ধরনের ফ্রুটস, নাটস দিয়ে ঘরে তৈরি করে নিতে পারেন স্মুদি। ঘরে সহজে তৈরি করা যায় এখন স্মুদির রেসিপি দেখে নেই চলুন-

একটি কলা, এক চামচ চিয়া সিডস, হাফ কাপ মিষ্টি দই ও এক টেবিল চামচ পিনাট বাটার- সবগুলো উপাদান মিক্স করলে পেয়ে যাবেন সুস্বাদু বানানা প্রোটিন স্মুদি।

দুই কাপ ফুল ফ্যাট মিল্ক, কয়েকটি নাটস (আমন্ড, কাজু), দু’টি খেজুর, এক চামচ কোকোয়া পাউডার, এক স্কুপ ভ্যানিলা আইসক্রিম- সবগুলো উপকরণ ভালোভাবে ব্লেন্ড করে তৈরি করে নিন চোকো ভ্যানিলা স্মুদি।

৫. ব্যায়াম করা

পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোমতো হজম করতেও সাহায্য করে।

৬. এনার্জি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া

বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন, কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখুন। এছাড়া কিসমিস, খেজুর, ফুল ফ্যাট টকদই, চিজ, ক্রিম, অ্যাভোকাডো অয়েল, অলিভ অয়েল, ওটস, ব্রাউন রাইস, চিকেন, বিফ, মিষ্টি আলু, আলু, ডার্ক চকলেট, নারকেল দুধ ইত্যাদি খাবারগুলো এনার্জি ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

কিছু কুইক টিপস

১। খাবারের পূর্বে পানি পান করা থেকে বিরত থাকুন।

২। সারাক্ষণ পেট ভরে রাখার ট্রাই করুন।

৩। ফুল ক্রিম দুধ পান করুন।

৪। বড় খাবারের প্লেটে খাওয়ার অভ্যাস করুন।

৫। কফি পান করার অভ্যাস থাকলে, এতে ক্রিম ব্যবহার করুন।

৬। পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমের অভ্যাস করুন।

আন্ডার ওয়েট প্রবলেম যাদের তাদের সঠিক খাদ্যাভ্যাস আর কিছু নিয়ম কানুন মেনে চললে খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে পারা যাবে। তার পাশাপাশি হেলদি লাইফস্টাইল মেনটেইন করাও খুব জরুরি।

জেএইচ

বিশেষজ্ঞরা বলেন, প্রতিদিন অন্তত ৬ ঘণ্টার কম ঘুমোলে বড় ক্ষতির মুখে পড়তে পারেন যে কেউ। কী কী অসুবিধা হতে পারে? দেখুন-

নানা কারণে আজকাল বেশিরভাগ মানুষের ঘুম ক্ষতিগ্রস্ত হয়। বেশিরভাগ মানুষকেই অনিদ্রার সমস্যায় পড়তে হয়। অনিদ্রা এমন একটি অবস্থা যখন একজন ব্যক্তি স্বাভাবিকের চেয়ে অনেক কম ঘুমান বা একেবারেই ঘুমান না। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত।

কম ঘুমের অসুবিধা

একজন মানুষ দীর্ঘ সময় ধরে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমোলে তার শরীরে নেতিবাচক প্রভাব পড়ে। জেনে নিন কম ঘুমের কারণে স্বাস্থ্যের কী কী ক্ষতি হয়।

মস্তিষ্কের উপর প্রভাব: বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে ঘুমের অভাব আপনার মস্তিষ্কের কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস করে। আপনি হ্যালুসিনেশনের মতো সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন।

কোষ্ঠকাঠিন্যর সমস্যা: ঘুমের অভাব পরিপাকতন্ত্রেও প্রভাব ফেলে। যাদের ঘুমের সমস্যা হয়, তাদের প্রায়ই কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা থাকে।

একটি দুর্ঘটনা ঘটতে পারে: আপনি যদি প্রতিদিন কম ঘুমোন, তবে কখনও কখনও আপনি হঠাৎ ঘুমিয়ে যেতে পারেন। গাড়ি চালানোর সময় বা অন্যান্য বিপজ্জনক কাজ করার সময় যদি এই ঘুম চলে আসে, তবে আপনার সঙ্গে ঘটতে পারে বড় দুর্ঘটনা।

চোখ দুর্বল হয়ে যেতে পারে: স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে ৬ ঘণ্টার কম ঘুমোন। তবে সাবধান, কারণ এটি আপনার চোখের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে। কম ঘুমালে চোখের সমস্যা হতে পারে।

মানসিক চাপ এবং বিষণ্ণতা: স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বিশ্বাস করেন যে বেশিরভাগ মানসিক সমস্যা ঘুমের অভাবের সঙ্গে সম্পর্কিত। আপনি যদি খুব কম পরিমাণে ঘুমোন তবে আপনাকে মানসিক চাপ এবং বিষণ্ণতার মতো সমস্যায় পড়তে হতে পারে।

এইসব মারাত্মক রোগের ঝুঁকি থাকে: গবেষণা অনুসারে, যারা প্রতিদিন ৭ থেকে ৮ ঘণ্টা ঘুমোন না, তাদের ক্যানসার, হার্ট স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের মতো গুরুতর রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।

জেএইচ