সময় মেনে অফিসে ঢুকলেও বেরোনোর কোনও ঠিক থাকে না। ফলে ঠিক সময়ে খাওয়াদাওয়াও হয় না। কিন্তু দিনভর কাজ করতে হলে শরীর তো চাঙ্গা রাখতেই হবে। তাই ঠিকঠাক খাবার খাওয়া জরুরি। এক্ষেত্রে সকালের নাস্তাটাই খেতে হবে পেট ভরে।

অফিসে বেরোনোর তাড়াহুড়োয় সকালে অনেকেই ইনস্ট্যান্ট নুডল্‌স, পাস্তা, কিংবা আগের দিনের বেঁচে যাওয়া কোনও খাবার খেয়ে নেন, যা মোটেই স্বাস্থ্যকর নয়। অনেকেই আবার খালি পেটেই অফিসে চলে যান, যা শরীরের পক্ষে আরও খারাপ। ওজন বাগে রাখতে পেট ভরবে অথচ ক্যালোরিও বাড়বে না, এমন প্রাতরাশ করতে হবে। অল্প ক্যালোরির মধ্যে সুস্বাদু কোন খাবার রাখতেই পারেন সকালের নাস্তার টেবিলে।

মুগ ডাল চাট

অঙ্কুরিত গোটা মুগ ডালে পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা, টম্যাটো, লেবু মিশিয়ে চাট বানিয়েও খেতে পারেন। এক বাটি চাটে ১০০ ক্যালোরি যায় শরীরে।

মশলা অমলেট

তিনটে ডিমের সাদা অংশ এবং একটা ডিমের হলুদ অংশ ভাল করে ফেটিয়ে নিন। এ বার সেই মিশ্রণে মিশিয়ে দিন পালং শাক কুচি, পেঁয়াজ কুঁচি, টম্যাটো কুচি, লবন, গোলমরিচ। খুব ভাল করে ফেটিয়ে নিয়ে নিন মিশ্রণটি। ফ্রায়িং প্যানে খুব সামান্য তেলে ভেজে নিন অমলেট। এতে প্রায় ২৫০ ক্যালোরি থাকে। সঙ্গে একটা মাল্টিগ্রেড পাউরুটি খেতে পারেন।

ওটস উত্থাপম

ওটসের গুঁড়ো, সামান্য সুজি, দই, পানি মিশিয়ে একটি ঘোল তৈরি করে নিন। আধ ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখার পর সেই মিশ্রণে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা মরিচ কুচি, টমেটো কুচি, ক্যাপসিকাম কুচি, ধনেপাতা কুচি আর লবন মিশিয়ে একটি ঘন মিশ্রণ বানিয়ে নিন। এবার অল্প তেলে প্যান কেকের মতো ভেজে নিন। একটা ওটস উত্থাপমে প্রায় ১২৫ ক্যালোরি থাকে।

মুগ ডালের চিলা

সবুজ মুগ ডাল সারা রাত ভিজিয়ে রেখে পরের দিন পানি ঝরিয়ে বেটে নিন। এবার ডালের মিশ্রণে পেঁয়াজ কুচি, কাঁচা মরিচ কুচি, ধনেপাতা কুচি, নুন, ক্যাপসিকাম কুচি আর সামান্য পানি দিয়ে ভাল করে ফেটিয়ে নিন। এবার অল্প তেলে প্যান কেকের মতো ভেজে নিন। পুদিনার চাটনির সঙ্গে গরম গরম খেতে পারেন মুগ ডালের চিলা। একটা চিলা খেলে প্রায় ১৫০ ক্যালোরি শরীরে যায়।

ওটসের কাটলেট

ওটস খানিকটা পানিতে ভিজিয়ে সেই মিশ্রণটি মিক্সিতে বেটে নিন, তারপর তাতে পেঁয়াজ, কাঁচা মরিচ, ধনেপাতা, টমেটো সব ধরনের মশলা দিয়ে টিক্কির আকারে গড়ে নিন। অল্প তেলে ভাল করে ভেজে নিলেই তৈরি সুস্বাদু খাবার। একটি মাঝারি মাপের টিক্কিতে ৮৬ ক্যালোরি থাকে।

তীব্র দাবদাহে পুড়ছে সারা দেশ। তাই এ সময় শরীরে আর্দ্রতা বজায় রাখতে শুধু পানি খেলেই হবে না। সঙ্গে খেতে হবে এমন কিছু পানীয় যা পানির ঘাটতি পূরণ করার পাশাপাশি, ঘামের সঙ্গে বেরিয়ে যাওয়া খনিজের অভাবও পূরণ করে। গরমে তাই বেলের শরবতের চাহিদা থাকে তুঙ্গে। গরমকালে শরীর ঠান্ডা রাখার জন্য অনেক বাড়িতেই বেলের শরবত খাওয়ার চল রয়েছে। কোষ্ঠকাঠিন্য, পেটফাঁপা, হজমের গোলমাল সারাতেও এই পানীয় বেশ কাজের।

পুষ্টিবিদেরা বলছেন, এই গরমে ত্বকের জেল্লা ধরে রাখতে বেলের শরবতের জুড়ি মেলা ভার। এই ফলের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন সি এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট। এই দু’টি উপাদান নিঃসন্দেহে ত্বকের জন্য উপকারী। এ ছাড়া অনেকেই বলেন, ত্বকের নিজস্ব প্রোটিন অর্থাৎ কোলাজেন তৈরিতেও সাহায্য করে বেল। বেলের মধ্যে রয়েছে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান। যা স্পর্শকাতর ত্বকের জন্য বিশেষ ভাবে প্রয়োজনীয়। এ ছাড়াও অন্ত্র ভাল রাখতে এবং শরীর থেকে ‘টক্সিন’ বার করতে সাহায্য করে বেলের মধ্যে থাকা সহজপাচ্য ফাইবার।

দশ মিনিটে বেলের শরবত তৈরি করবেন যেভাবে-

উপকরণ

বেল: ১টি

পানি: ৫ কাপ

লবন: এক চিমটে

চিনি: ৪ টেবিল চামচ

পুদিনা পাতা: এক মুঠো

বরফের টুকরো: ৩-৪টি

পদ্ধতি

প্রথমে বেল ভেঙে তার ভিতর থেকে শাঁস বার করে একটি পাত্রে রাখুন। এবার শাঁস হাত দিয়ে ভাল করে চটকে নিন। ভিতর থেকে বেলের বীজ বার করে নিন। ছাঁকনির সাহায্যে বেলের ক্বাথ ভাল করে ছেঁকে নিন। এবার বেলের ক্বাথের সঙ্গে চিনি এবং সামান্য লবন মিশিয়ে নিন। যতক্ষণ না চিনি গলে যায় ততক্ষণ পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হবে। লবন-চিনি গলে গেলে বেলের ক্বাথের সঙ্গে ধীরে ধীরে পানি মিশিয়ে নিতে হবে। ঘনত্ব কেমন রাখতে চান, সেই বুঝে পানি মেশাবেন। এবার কাচের গ্লাসে কয়েক টুকরো বরফ এবং পুদিনা পাতার কুচি দিয়ে তার মধ্যে শরবত ঢেলে নিন। ঠান্ডা ঠান্ডা শবরত পরিবেশন করুন।

সন্ধ্যার ইফতারের জন্য প্রস্তুতি চলছে জোরকদমে। গেলো এক মাস ধরে ইফতারিতে ভাজাভুজি, মিষ্টির নানা পদ নিয়ে পরীক্ষা-নিরীক্ষা করে ফেলেছেন অনেকেই। বাড়ির লোকজন ছাড়াও মাঝেমাঝেই ঘরোয়া ইফতার পার্টিতে বন্ধুবান্ধব এসেছেন। আজও কি তেমন কিছু পরিকল্পনা আছে? তা হলে জমাটি ভূরিভোজ শেষে মিষ্টিমুখ করতে বানাতে পারেন ছানার পোলাও। রইল প্রণালী।

উপকরণ

ছানা: ১ কাপ

ময়দা: ১ টেবিল চামচ

চালের গুঁড়ো: ৩ টেবিল চামচ

বেকিং সোডা: আধ টেবিল চামচ

অ্যারারুট: ১ চা চামচ

চিনি: ১ কাপ

দারচিনি: ২টি

এলাচ: ৩টি

তেজপাতা: ২টি

ঘি: ১ টেবিল চামচ

প্রণালী

একটি পাত্রে ৪-৫ কাপ মতো পানি নিয়ে তাতে তেজপাতা, দারচিনি, এলাচ, বেকিং সোডা, অ্যারারুট মিশিয়ে ৫ মিনিট মতো জ্বাল দিয়ে নামিয়ে নিন। তবে দেখবেন, যেন রস বেশি পাতলা না হয়ে যায়।

এবার অন্য একটি পাত্রে অর্ধেক ছানা, ময়দা এবং পরিমাণ মতো ঘি ঢেলে ভাল করে মেখে নিন। চানাচুর তৈরির যন্ত্র দিয়ে বাকি ছানা দিয়ে অল্প তেলে ভেজে ছানার ঝুরি বানিয়ে নিন। চানাচুর তৈরির যন্ত্র না থাকলে ঝাঁঝরি হাতা ব্যবহার করে ছানার ঝুরি বানিয়ে নিতে পারেন। দেখতে অনেকটা সীতাভোগের মতো হবে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, ছানা যেন মচমচে না হয়ে যায়। নরম থাকতে থাকতেই কড়াই থেকে তুলে আলাদা করে রাখুন।

এরপর আগে থেকে তৈরি করে রাখা রসের মধ্যে ছানার ঝুরিগুলি দিয়ে ঢেকে রাখুন। আধ ঘণ্টা পরে রস থেকে ছানার ঝুরি তুলে উপর থেকে কাজু, কিশমিশ আর ছোট ছোট গোলাপজামুন দিয়ে সাজিয়ে পরিবেশন করুন।