ওয়েট বা ওজন এমন একটি ব্যাপার যা বেশি হলে সমস্যা, আবার কম হলেও সমস্যা। প্রতিটি মানুষের বয়স, হাইট অনুযায়ী একটি আর্দশ ওজন থাকে। সেই স্বাভাবিক ও আদর্শ ওজন মেনটেইন করা সবার জন্য জরুরি। আমরা সাধারণত অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তিত থাকি, কিন্তু স্বাভাবিকের চেয়ে কম ওজন থাকাটাও চিন্তার বিষয়।

অনেকে মনে করেন, বেশি পরিমাণে খাবার খেলে ওজন বৃদ্ধি পাবে। আসলে ব্যাপারটা তা নয়। কম ওজন নিয়ে যারা টেনশনে আছেন, আজকের ফিচারটি তাদের জন্য। সহজ ও কার্যকরী টিপস জানতে আমাদের সাথেই থাকুন।

ওজন কম কেন হয়?

বডি মাস ইনডেক্স (BMI) ব্যবহার করে খুব সহজেই বোঝা যায় হেলদি ওয়েট রেঞ্জে আপনি আছেন কিনা। উচ্চতা ও ওজন দিয়ে আপনি বডি মাস ইনডেক্স বের করতে পারেন। বডি মাস ইনডেক্স ১৮.৫ থেকে ২৪.৯ এর মধ্যে থাকলে সেটি হেলদি রেঞ্জ হিসেবে ধরা হয়। এক্সপার্টদের মতে, বডি মাস ইনডেক্স ১৮.৫ এর কম হলে সেটি আন্ডার ওয়েট হিসেবে কাউন্ট করা হয়। আসুন তাহলে জেনে নেয়া যাক ওজন কম হওয়ার কারণগুলো কী।

# ইটিং ডিসঅর্ডার বা অ্যানোরেক্সিয়া নারভোসা (ধীরে ধীরে খাওয়ার ইচ্ছা কমতে থাকে, ওজন কমতে থাকে)

# সিলিয়াক ডিজিজ (জন্মগত সমস্যা, যাতে রোগীর পরিপাকতন্ত্র গ্লুটেনের প্রতি অতিসংবেদনশীল থাকে)

# থাইরয়েড সমস্যা

# টাইপ ১ ডায়াবেটিস

# বিভিন্ন ধরনের ইনফেকশন

# ড্রাগ, অতিরিক্ত স্ট্রেস

# জেনেটিক্স

ওজন বৃদ্ধি করার দারুণ কিছু উপায়

১. ক্যালরি কাউন্ট খেয়াল রাখা

ক্যালরির পরিমাণ বাড়িয়ে ওজন বৃদ্ধি করা যায়। যেমন আপনার এখন যতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন তারচেয়ে বেশি পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করতে হবে। ক্যালরি ক্যালকুলেটরের মাধ্যমে কতটুকু ক্যালরি বার্ন করা প্রয়োজন জানতে পারবেন। যদি আপনি ধীরে সুস্থে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ৩০০-৫০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে, আর যদি দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে চান তাহলে ৭০০-১০০০ ক্যালরি বেশি রাখতে হবে। এক্ষেত্রে আপনি একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে প্রোপার ডায়েট প্ল্যান নিতে পারেন।

২. প্রোটিনের পরিমাণ বৃদ্ধি করা

পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিন (বিশেষ করে উদ্ভিজ প্রোটিন) ওজন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ মাসল বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। হেলদি ওয়েট গেইনের জন্য হাই প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন মাংস, মাছ, ডিম, ডেইরি আইটেম, বাদাম ইত্যাদি আপনার ফুড চার্টে ইনক্লুড করে ফেলুন।

৩. হেলদি ফ্যাট ও ফাইব্রাস কার্ব ইনক্লুড করা

ওজন বৃদ্ধি করতে চাচ্ছেন, এর জন্য বেশি বেশি কোক, জাংক ফুড, বিরিয়ানি খাচ্ছেন? এগুলো খেলে ওজন হয়তো বাড়বে, কিন্তু তার সাথে সাথে হার্ট অ্যাটাক, ডায়াবেটিস ও ক্যান্সারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পাবে। স্বাস্থ্যকর কিন্তু ওজন বৃদ্ধিতে কার্যকর, এমন খাবারগুলো প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন। রিফাইন্ড ও প্রসেসড কার্বহাইড্রেট এড়িয়ে চলা বেটার। হেলদি ফ্যাট আপনাকে চুজ করতে হবে। পূর্ণ ননীযুক্ত দুধ, ভেজিটেবল অয়েল, অ্যাভোকোডা, মাংস, চিজ, পিনাট বাটার, স্যামন ইত্যাদি ডায়েট চার্টে রাখুন।

৪. প্রোটিন স্মুদি খাওয়া

প্রোটিন স্মুদি ওজন বৃদ্ধি করতে বেশ কার্যকর। বিভিন্ন ধরনের ফ্রুটস, নাটস দিয়ে ঘরে তৈরি করে নিতে পারেন স্মুদি। ঘরে সহজে তৈরি করা যায় এখন স্মুদির রেসিপি দেখে নেই চলুন-

একটি কলা, এক চামচ চিয়া সিডস, হাফ কাপ মিষ্টি দই ও এক টেবিল চামচ পিনাট বাটার- সবগুলো উপাদান মিক্স করলে পেয়ে যাবেন সুস্বাদু বানানা প্রোটিন স্মুদি।

দুই কাপ ফুল ফ্যাট মিল্ক, কয়েকটি নাটস (আমন্ড, কাজু), দু’টি খেজুর, এক চামচ কোকোয়া পাউডার, এক স্কুপ ভ্যানিলা আইসক্রিম- সবগুলো উপকরণ ভালোভাবে ব্লেন্ড করে তৈরি করে নিন চোকো ভ্যানিলা স্মুদি।

৫. ব্যায়াম করা

পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি ব্যায়াম ক্ষুধা বাড়াতে, খাবার ভালোমতো হজম করতেও সাহায্য করে।

৬. এনার্জি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া

বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন, কাঠবাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় রাখুন। এছাড়া কিসমিস, খেজুর, ফুল ফ্যাট টকদই, চিজ, ক্রিম, অ্যাভোকাডো অয়েল, অলিভ অয়েল, ওটস, ব্রাউন রাইস, চিকেন, বিফ, মিষ্টি আলু, আলু, ডার্ক চকলেট, নারকেল দুধ ইত্যাদি খাবারগুলো এনার্জি ধরে রাখতে সাহায্য করবে।

কিছু কুইক টিপস

১। খাবারের পূর্বে পানি পান করা থেকে বিরত থাকুন।

২। সারাক্ষণ পেট ভরে রাখার ট্রাই করুন।

৩। ফুল ক্রিম দুধ পান করুন।

৪। বড় খাবারের প্লেটে খাওয়ার অভ্যাস করুন।

৫। কফি পান করার অভ্যাস থাকলে, এতে ক্রিম ব্যবহার করুন।

৬। পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুমের অভ্যাস করুন।

আন্ডার ওয়েট প্রবলেম যাদের তাদের সঠিক খাদ্যাভ্যাস আর কিছু নিয়ম কানুন মেনে চললে খুব দ্রুত ওজন বৃদ্ধি করতে পারা যাবে। তার পাশাপাশি হেলদি লাইফস্টাইল মেনটেইন করাও খুব জরুরি।

জেএইচ

পেটের মেদ নিয়ে চিন্তিত নয়, এমন মানুষ খুঁজে পাওয়া যাবে না। শরীরের অন্যান্য অংশের চেয়ে পেটে সবার আগে মেদ জমে। এর ফলে পছন্দের পোশাকগুলো পরতে গিয়ে বাঁধে বিপত্তি। শুধু তাই নয়, হৃদরোগ থেকে শুরু করে ডায়াবেটিস পর্যন্ত হতে পারে পেটের অতিরিক্ত মেদের কারণে। পেটে জমে থাকা অতিরিক্ত মেদ কমাতে ডায়েট ও লাইফস্টাইলে পরিবর্তন আনা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সকালের ৭টি অভ্যাস সম্পর্কে যেগুলো মেনে চললে পেটের অতিরিক্ত মেদ দূর করা কিছুটা হলেও সহজ হয়ে যাবে।

পেটে মেদ জমে যাওয়ার পেছনে বিভিন্ন কারণ আছে। যেমন-

অপর্যাপ্ত ব্যায়াম

অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস

স্ট্রেস

অতিরিক্ত মদ্যপান

কম ঘুম

বংশগত কারণ

পেটের মেদ কমাবে যে ৭টি অভ্যাস

বেলি ফ্যাট কমানোর জন্য এই ৭টি কাজ প্রতিদিন সকালে করুন, দেখবেন কিছুদিনের মধ্যে পেটের মেদ কমতে শুরু করছে।

১. এক গ্লাস পানির সাথে হোক দিনের শুরু

ওজন কমানোর অন্যতম সহজ উপায় হলো দিনভর হাইড্রেটেড থাকা। শরীরকে হাইড্রেটেড রাখার জন্য দিন শুরু করুন এক গ্লাস পানি পান করে। বিশেষজ্ঞদের মতে প্রতিদিন সকালে এক গ্লাস পানি পান করা হলে তা আপনাকে সারাদিন এনার্জেটিক রাখতে সাহায্য করবে। আপনারা চিয়া সিড সারারাত ভিজিয়ে সকালে পান করতে পারেন অথবা আজওয়া ভিজিয়ে রেখে সেটাও পান করতে পারেন। এছাড়াও হালকা গরম পানিতে লেবুর রস মিশিয়ে পান করলে সেটিও পেটের মেদ কমাতে উপকারে আসবে। এগুলো কেবল শরীরকে হাইড্রেট করে না, বরং হজমেও সহায়তা করে। তবে আপনার অ্যাসিডিটি বা গ্যাসের সমস্যা থাকলে খালি পেটে লেবু পানি পান করা থেকে বিরত থাকুন।

২. মেডিটেশন করুন

দিনের শুরুতে ১০ মিনিট রাখুন মেডিটেশনের জন্য। স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণে মেডিটেশন বেশ কার্যকর। স্ট্রেস ওজন বিশেষ করে পেটের চর্বি বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে। পেটের মেদ কমাতে চাইলে প্রতিদিন সকালে ১০ মিনিট মেডিটেশন করুন। মেডিটেশন স্ট্রেস হ্রাস কমাবে এবং হরমোন ব্যালেন্স করতে সাহায্য করবে।

৩. প্রোটিন সমৃদ্ধ নাস্তা করুন

কথিত আছে, সকালের নাস্তা রাজার মত করতে হয়। সত্যিই তাই। আমাদের দিনভর এনার্জেটিক রাখতে সকালে একটু ভালো নাস্তা তো করতেই হবে। সকালের নাস্তার তালিকায় রাখুন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। এতে করে রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল থাকবে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকবে। ফলে বার বার খাবার খাওয়ার ক্রেভিং হবে না, আবার বেশি ক্ষুধাও লাগবে না। তাই ডিম, দই বা প্রোটিন স্মুদির মতো খাবার সকালের নাস্তার তালিকা রাখতে পারেন।

৪. নিয়মিত ব্যায়াম করুন

ওজন কমাতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। পেটের মেদ কমানোর জন্য করতে পারেন সহজ কিছু ব্যায়াম। ব্যায়াম করার সবচেয়ে ভালো সময় হলো সকালবেলা। মর্নিং ওয়াক, জগিং, ইয়োগা অথবা এইচআইআইটি ওয়ার্কআউট করুন। দিনের শুরুতে আগে ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করে শরীরকে অ্যাকটিভ করে তারপর ব্যায়াম করুন। এটি দ্রুত ক্যালরি বার্ন করতে সাহায্য করবে। প্রতিদিন সকালে কমপক্ষে ৩০ মিনিট ব্যায়াম করার জন্য রাখুন।

৫. মিল প্ল্যানিং করুন আগেই

সারাদিন কী কী খাবেন তার একটা প্ল্যান সকালেই করে ফেলুন। সকালের এই প্ল্যানিং আপনার সারাদিনের জাংক ফুড বা আনহেলদি খাবার খাওয়াকে কন্ট্রোল করবে।

৬. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান

সকালের নাস্তাটা প্রোটিন ও ফাইবারযুক্ত খাবার দিয়ে করুন। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করে পেটের মেদ কমাতে ভূমিকা পালন করে। তাই ফাইবার আছে এমন শস্য, ফলমূল, শাকসবজি বেছে নিন।

৭. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন

শুনতে কিছুটা অবাক লাগলেও ঘুম বেলি ফ্যাট কমাতে সাহায্য করে। অপর্যাপ্ত ঘুম হরমোনের ইমব্যালেন্স করে দেয়, খাবারের রুচি বাড়ায় এবং পেটে মেদ জমতে ভূমিকা রাখে। কম ঘুম স্ট্রেসও বাড়িয়ে দেয় এবং সেখান থেকেও পেটে মেদ জমে। এজন্য বিশেষজ্ঞরা সুস্থ থাকার জন্য প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানোর পরামর্শ দিয়ে থাকেন। ভালো ঘুম সারাদিন কাজের শক্তি যোগানোর পাশাপাশি পেটের মেদ কমাতেও সাহায্য করবে।

নিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস ও সঠিক জীবনযাপনের মাধ্যমে শরীরের বাড়তি মেদ কমিয়ে ফেলা সম্ভব। তবে এক্ষেত্রে অব্যশই আপনার ইচ্ছাশক্তিকে কাজে লাগাতে হবে।

জেএইচ

যেকোন আয়োজনে আমরা আপ্যায়নে কোনো ত্রুটি রাখতে চাইনা। খাবারের বাহারি নানা আয়োজনের পাশাপাশি বাহারি রকমের মিষ্টি-মণ্ডা পরিবেশনেরও যেন শেষ নেই আমাদের আতিথেয়তায়। বিন্নি ধানের চালের পায়েস বাঙালিদের একটি ট্র্যাডিশনাল মিষ্টান্ন আইটেম। আসন্ন যেকোন উৎসবে বা পারিবারিক আয়োজনে বিন্নি ধানের চালের পায়েস কিন্তু মন কেঁড়ে নিবে সবার। তাই আজকে আমরা জেনে নিব, কীভাবে খুব সহজেই বানিয়ে নেয়া যায়, বিন্নি ধানের চালের পায়েস। চলুন তাহলে জেনে নেয়া যাক।

ঐতিহ্যবাহী বিন্নি চালের পায়েস বানানোর রেসিপি

উপকরণ

• বিন্নি ধানের চাল- ১ থেকে ২ কাপ
• তরল দুধ- ২ লিটার
• চিনি- ৩ টেবিল চামচ
• খেজুরের গুঁড়- ১ থেকে ১.৫ কাপ ( স্বাদ অনুযায়ী পরিমাণ কম বেশি করে নিতে পারেন)
• এলাচ দানা বা এলাচ গুঁড়া- ১ থেকে ২টি/ ১ চিমটি
• দারুচিনি- ১টি
• তেজপাতা- ১ থেকে ২ টি
• নারকেল কুড়ানো- ১/২ থেকে ১ কাপ
• কাজুবাদাম- ১০ থেকে ১২টি
• পেস্তা বাদাম- ১০ থেকে ১২টি
• কাঠ বাদাম- ৫ থেকে ৬টি
• ঘি- ১ টেবিল চামচ

প্রস্তুত প্রণালী

১. প্রথমেই বিন্নি ধানের চালগুলোকে ভালভাবে ধুয়ে নিতে হবে। এবার কমপক্ষে ৩০ মিনিট থেকে ১ ঘণ্টা পর্যন্ত পানিতে ভিজিয়ে রাখুন চালগুলোকে। সবচেয়ে ভাল হয় যদি পায়েস বানানোর আগেরদিন সারারাত ধরে চালগুলো ভিজিয়ে রাখা যায়।

২. এবার একটি ননস্টিক প্যানে পরিমাণ মত দুধ নিয়ে ভালভাবে জ্বাল দিয়ে নিন। মিডিয়াম আঁচে রাখুন। দুধ ফুটতে শুরু করলে তাতে বিন্নি ধানের চাল দিয়ে দিন। দুধে দেয়ার আগে হাত দিয়ে চেপে চেপে হালকা ভেঙ্গে নিতে পারেন। এতে পরিবেশনের সময় দেখতে অনেক আকর্ষণীয় লাগবে।

৩. এবার দুধের মধ্যে একে একে চিনি, এলাচ, দারুচিনি এবং তেজপাতা দিয়ে জ্বাল দিন। দুধ ফুটে উঠলে চুলার আঁচ কমিয়ে নেড়েচেড়ে জ্বাল দিতে থাকুন।

৪. আস্তে আস্তে এভাবে দুধ জ্বাল দিতে দিতে যখন তা অর্ধেক হয়ে আসবে তখন চুলার আঁচ কমিয়ে দিন। একটি চামচ দিয়ে অল্প কয়েকটি চাল উঠিয়ে দেখে নিন চালগুলো ভাল মত সিদ্ধ হয়েছে কিনা।

৫. এবার অন্য একটি চুলায় ফ্রাই প্যান বসিয়ে নিন। তাতে ১ চামচ পরিমাণ ঘি ঢেলে দিন। চুলার আঁচ একদম অল্প থাকবে। এবার ঘি তে কুড়ানো নারকেল দিয়ে দিন। নেড়ে চেড়ে হালকা করে ভেঁজে নিন।

৬. এবার দুধ দেয়া পাত্রটিতে ভাঁজা নারিকেলগুলো দিয়ে দিন। ভালভাবে নেড়ে চেড়ে নিন আবারও।

৭. নামানোর পূর্বে খেজুরের গুঁড় পায়েসের উপরে হাত দিয়ে ছড়িয়ে দিন। এবার আবার ভালভাবে নেড়ে  নিন।

৮. একটি পাত্রে এবার পায়েস ঢেলে নিন। উপরে কাজু, পেস্তা কিংবা কাঠবাদাম কুঁচি করে ছড়িয়ে দিতে পারেন।

কেএস/