Connect with us

লাইফস্টাইল

খাওয়াদাওয়ায় নিয়ম মেনে চল্লিশেও চালশে…

Avatar of author

Published

on

লাইফস্টাইল,-পুরুষের--ডায়েট

শরীর-স্বাস্থ্য নিয়ে মেয়েরা যতটা সচেতন, পুরুষেরা ঠিক ততটাই উদাসীন। শরীরের খেয়াল রাখার বিষয়টি অনেক পুরুষেরই সিলেবাসের বাইরে। বিশেষ করে খাওয়াদাওয়ায় চরম অবহেলা করেন অনেকেই। সময়ে খাবার খাওয়া তো দূর, কাজ আর ব্যস্ততার কারণে অনেকে খেতেই ভুলে যান। সেই সঙ্গে অন্যান্য অনিয়ম তো আছেই। একটা বয়স পর্যন্ত অনিয়ম আর অবহেলা শরীর সহ্য করে নেয়। কিন্তু বয়স ৪০-এর কোঠা পেরোনোর পর খাওয়াদাওয়া নির্দিষ্ট রুটিন মেনে করা জরুরি বলে জানিয়েছেন পুষ্টিবিদ এবং চিকিৎসকেদের।

চলুন জেনে নেই চল্লিশোর্ধ্ব পুরুষের ডায়েট রুটিন কেমন হবে-

প্রোটিন বেশি খেতে হবে

৪০ পেরনো মানেই শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি তৈরি হয়। সেই ঘাটতি পূরণ করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার বেশি খেতে হবে। মুরগির মাংস, গ্রিক ইয়োগার্ট, ডিম, বাদাম হল প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস। এই খাবারগুলি খেলে প্রোটিনের শূন্যস্থান তৈরি হবে না।

ফল এবং শাকসব্জি খাওয়া জরুরি

সুস্থ থাকতে যেকোনও বয়সে ফল, শাকসব্জি খাওয়া জরুরি। তবে ৪০-এর পর বাধ্যতামূলক হয়ে যায়। একটা করে ফল এবং সবুজ শাকসব্জি প্রায় প্রতিদিনই খাওয়া প্রয়োজন। ফল-সব্জিতে থাকা নানা স্বাস্থ্যকর উপাদান শরীরে প্রবেশ করলে অনেক রোগবালাই থেকে দূরে থাকা যায়।

হোল গ্রেন খেতে পারলে ভাল

ফাইবার এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানের সমৃদ্ধ উৎস হল বিভিন্ন ধরনের শস্য। সেই ধরনের খাবার বেশি করে খেতে হবে। ফাইবার হজমের গোলমাল দূর করে। তা ছাড়া রক্তচাপের মাত্রা বশে থাকে। ডায়াবিটিসের ঝুঁকি কমে এমনকি হার্টও ভাল থাকে। ব্রাউন রাইস, ওট্স, বার্লির মতো খাবার খেতে পারলে ভাল।

Advertisement
Advertisement

রেসিপি

নবাবী সেমাাই রেসিপি

Published

on

নবাবী

আমরা সবাই কম বেশি সেমাইয়ের সঙ্গে পরিচিত। আমরা সবাই-ই সেমাই রান্না করতে জানি। কিন্তু আজ আমি আপনাদের জন্য নিয়ে এলাম নওয়াবি সেমাই-এর রেসিপি। এটা এতটাই মজাদার যে, খেয়ে মনে হবে, আপনি যেন কোনো রাজাদের বাড়িতে রাজ ভোজনে আছেন! তাহলে চলুন যেনে নেই কী করে এই স্পেশাল নওয়াবি সেমাই-টি তৈরি করতে হয়।

উপকরণ

২ টেবিল চামচ ঘি

২ প্যাকেট লাচ্ছা সেমাই (প্রতি প্যাকেট ১৮০ গ্রাম করে)

১ কাপ চিনি

Advertisement

৩ টেবিল চামচ গুঁড়া দুধ

কাজু ও পেস্তা বাদাম ক্রাশ করা ১ টেবিল চামচ

ক্রিম তৈরির জন্য-

১ লিটার দুধ

১ কাপ কনডেন্স মিল্ক

Advertisement

১/২ কাপ গুঁড়া দুধ

১/২ কাপ ডানো অথবা নেসলে ক্রিম (সুপারশপে পেয়ে যাবেন)

৪ টেবিল চামচ কর্নফ্লাওয়ার

প্রণালী

(১) একটি ফ্রাই প্যানে ঘি দিন। ঘি একটু গরম হয়ে এলে লাচ্ছা সেমাইটি নেড়েচেড়ে হালকা করে ভেঁজে নিন। কিছুটা ভাঁজা হয়ে গেলে চিনি দিয়ে দিন এবং ভালোভাবে মিশিয়ে নিন।

Advertisement

চিনি ভালো করে মিশে যাওয়ার পর গুঁড়া দুধ দিয়ে ৬-৭ মিনিট নাড়াচাড়া করে রান্না করতে হবে। সেমাইয়ের রঙটি হালকা বাদামি হয়ে এলে নামিয়ে রাখুন।

(২) এরপর ক্রিম তৈরি করার পালা। ১ লিটার দুধকে জ্বালিয়ে ১/২ লিটার করে নিতে হবে। এখন চুলায় মিডিয়াম আঁচে এই দুধের মধ্যে দিয়ে দিন কনডেন্স মিল্ক এবং গুঁড়া দুধ।

ভালোভাবে মিশিয়ে নিন। এরপর ক্রিম দিয়ে ভালোভাবে নাড়াচাড়া করে, কর্নফ্লাওয়ার দিয়ে হ্যান্ড বিটার দিয়ে ভালোভাবে নেড়ে স্মুথ করে ফেলুন। ১০ মিনিট পর্যন্ত রান্না করতে থাকুন যা একটি ঘন ক্রিমে পরিনত হবে।

(৩) এখন ভেঁজে রাখা সেমাইগুলো একটি সারভিং ডিসে ১/৪ ভাগ ছড়িয়ে তুলে নিন। এরপর পুরো সেমাইটির উপরে সব ক্রিমগুলো আলতোভাবে ঢেলে দিন। এখন ৪-৫ মিনিট অপেক্ষা করুন।

ঠাণ্ডা হয়ে আসলে বাকি সেমাইটুকু হাত দিয়ে উপরে ভালোভাবে ছড়িয়ে দিন। এখন এর উপরে কাজু ও পেস্তা বাদাম সুন্দর করে ছড়িয়ে দিন।তৈরি হয়ে গেল মজাদার নওয়াবি সেমাই। উপভোগ করুন সবাই মিলে।

Advertisement

 

কেএস/

পুরো পরতিবেদনটি পড়ুন

লাইফস্টাইল

বিয়ের আগে নিজেকে প্রস্তুত করবেন যেভাবে

Published

on

বিয়ে

বিয়ে একজন নারীর জীবনে খুবই গুরুত্বপূর্ণ একটি মুহূর্ত। বিশেষ এই দিনটি নিয়ে সব মেয়েরই অনেক পরিকল্পনা থাকে। সেই সঙ্গে বিয়ের পোশাক কেমন হবে, কেমন সাজ হবে, নিজেকে কেমন দেখাবে এমন নানা চিন্তাও যুক্ত হয়। এই চিন্তা কিন্তু শুরু হয় যখন থেকে বিয়ের দিন তারিখ ঠিক হয়ে যায় তখন থেকেই। এসব চিন্তার সবই সফল হবে যদি বিয়ের কিছুদিন আগে থেকে সঠিকভাবে নিজের শরীরের যত্ন নেয়া হয় এবং সচেতন থাকা হয়। চলুন তাহলে জেনে নেয়া যাক কীভাবে তা সম্ভব।

কেমন হবে হবু কনের প্রস্তুতি?

নিজেকে বধূ বেশে সাজানোর জন্য হবু কনের বিয়ের কিছুদিন আগে থেকে প্রস্তুতি নেয়া শুরু করতে হবে। অন্তত তিন মাস আগে থেকে হলে সবচেয়ে ভালো হয়। এতে নিজেকে প্রস্তুত করারও যেমন সময় পাওয়া যাবে, তেমনই বিয়ের আগ মুহূর্তে তাড়াহুড়োও লাগবে না। চলুন তাহলে হবু কনের প্রস্তুতি সম্পর্কে জেনে নেওয়া যাক-

বিয়ের তিন মাস আগে

১। ভিটামিনযুক্ত খাবার খাওয়া

Advertisement

বিয়ের আগে থেকেই চুল ও ত্বকের যত্ন নেয়া জরুরি। নইলে বিশেষ এই দিনে কনেকে দেখতে মোটেও ভালো লাগবে না। আর সুন্দর চুল ও ত্বকের জন্য ভিটামিন, আয়রন ও ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেতে হবে নিয়মিত। যেমন- সবুজ শাক সবজি, ফলমূল, ডিম, বাদাম, মাছ, মাংস, দুধ ইত্যাদি। আমাদের চুল, ত্বক ও নখের গঠনে বায়োটিনের ভূমিকা রয়েছে। তাই খাদ্যতালিকায় এমন খাবারও রাখতে হবে যেগুলোতে বায়োটিন রয়েছে। যেমন-  যেকোনো ধরনের ডাল, সয়াবিন, বাদাম, ফুলকপি, ডিমের কুসুম, কলিজা, কলা, মাশরুম, চিনা/কাজু বাদাম ইত্যাদি। একজন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের জন্য প্রতিদিন ৫০-১০০ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন প্রয়োজন হয়। যা দৈনন্দিন খাবার থেকে মেটানো সম্ভব। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো রাখলে বায়োটিনের ঘাটতি হবে না। যদি সাপ্লিমেন্ট নিতে হয়, তবে চিকিৎসকের সাথে আগে পরামর্শ করে নিন।

২। হেয়ার কালার করা

অনেকেই বিয়ের দিন ডিফারেন্ট একটি লুক পাওয়ার জন্য হেয়ার কালার করেন। চুল কালার করতে পারেন, তবে সেটা যেন একদম বিয়ের আগে আগে না হয়। অন্তত তিন মাস আগেই কালার করুন। যদি কোনো কারণে কালার ভালো না লাগে তাহলে অনুষ্ঠানের আগেও কালার বদলে ফেলার একটা সুযোগ পাওয়া যাবে।

৩। নিয়মিত ত্বকের যত্ন নেয়া

ত্বকের যত্ন নিয়ে অবহেলা করলে বিয়ের পুরো আয়োজনেই আপনাকে নিষ্প্রাণ লাগবে। তাই একদম শুরু থেকেই ত্বকের যত্ন নিতে হবে। এজন্য রেগুলার মর্নিং ও নাইট স্কিন কেয়ার রুটিন ফলো করতে হবে। প্রতিদিন ডাবল ক্লেনজিং, টোনিং, ময়েশ্চারাইজিং ছাড়াও সপ্তাহে ১-২ বার স্কিন এক্সফোলিয়েট করুন। এছাড়া হেলদি ও প্লাম্পি স্কিন পাওয়ার জন্য সপ্তাহে অন্তত ১-২ বার ইউজ করুন শিট মাস্ক। স্কিনের গ্লো ধরে রাখতে তিন মাস আগে থেকেই ফেসিয়াল করা শুরু করতে পারেন।

Advertisement

৪। ফিটনেস ও নিউট্রিশন প্ল্যান

বিয়ের আগে স্লিম হওয়ার জন্য অনেকেই ক্রাশ ডায়েট করা শুরু করেন। এটা একদমই করা উচিত নয়। বিয়েতে আপনাকে যেন সুন্দর দেখায়, সেজন্য সবার আগে আপনাকে সুস্থ থাকতে হবে। ক্রাশ ডায়েট করলে অসুস্থ হওয়ার সম্ভাবনাই বেশি। তাই হুটহাট ডায়েট না করে, একটি নিউট্রিশন চার্ট তৈরি করুন এবং সেটাই ফলো করুন। সম্ভব হলে একজন পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। বিয়ের আগে বাইরের জাঙ্ক ফুড খাওয়া কমিয়ে পুষ্টিকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোযোগ দিন।

৫। হেয়ার স্টাইল ও মেকআপ ট্রায়াল

বিয়েতে কীভাবে চুল বাঁধবেন, কীভাবে সাজবেন- তার একটি ট্রায়াল দিতে পারেন বিয়ের আগে। যদি মেকআপ বা আউটফিট নিয়ে কোনো কনফিউশন থাকে, তাহলে সেটা ক্লিয়ার হয়ে যাবে। আর হাতে সময় থাকায় প্রয়োজনীয় প্রস্তুতিও নেয়া যাবে।

বিয়ের দুই মাস আগে

Advertisement

১। মেকআপ আইটেম ও অন্যান্য এক্সেসরিজ কিনে ফেলুন

বিয়ের আগে নানা কাজের ব্যস্ততা থাকে। তখন তাড়াহুড়ো করতে যেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসগুলো কেনা মিস হয়ে যেতে পারে। তাই হাতে সময় নিয়ে মাস দুই আগে থেকেই মেকআপ আইটেমগুলো কিনে ফেলুন। শাড়ির সাথে ম্যাচিং লিপস্টিক, ফাউন্ডেশন, ব্লাশ, নেইল পলিশ, ফেইস প্যালেট, মেকআপ ব্রাশ ইত্যাদি যা যা প্রয়োজন লিস্ট করে নিন। এবার লিস্ট অনুযায়ী কিনে ফেলুন দরকারি মেকআপ আইটেমগুলো। শাড়ির সাথে ম্যাচিং ব্লাউজ, পেটিকোট, জুতা, পার্স, ওড়না এসবও কিন্তু আগেই কিনে ফেলতে হবে। কারণ শেষ মুহূর্তে  তাড়াহুড়োয় যে কোনো কিছু মিস হয়ে যেতে পারে। আগে লিস্ট করে রাখলে কোনোকিছু মিস হওয়ার চান্স থাকবে না।

২। ফিটনেসে মনোযোগী হোন

নিজেকে ফিট রাখার দিকে মনোযোগ দিন। যদি জিমে যাওয়া শুরু করেন তাহলে সেখানে একটু বেশি সময় দিন। নিয়মিত হাঁটাহাঁটি বা ইয়োগা করুন। সেই সাথে ডায়েট প্ল্যান মেনে চলুন।

৩। আইল্যাশ এক্সটেনশন করতে পারেন

Advertisement

অনেকেই ফেইক আইল্যাশ পরতে চান না। যদি বিয়ের দিনে ফেইক আইল্যাশ পরতে না চান, তাহলে ভালো কোনো বিউটি সেল্যুন থেকে আইল্যাশ এক্সটেনশন করতে পারেন।

বিয়ের দুই সপ্তাহ আগে

১। হেয়ার কাট

যদি বিয়ের আগে চুল কাটতে চান তাহলে দুই সপ্তাহ আগেই কেটে নিন। এছাড়া চুল ট্রিমও করাতে পারেন। বিয়ের সময় কীভাবে চুল বাঁধবেন সেটা মাথায় রেখেই চুল কাটুন। নইলে হেয়ার স্টাইলিং মনমতো নাও হতে পারে।

২। হ্যান্ড ও নেইল কেয়ার

Advertisement

নেইল পলিশ দেয়ার অভ্যাস থাকলে, বিয়ের দুই সপ্তাহ আগে থেকে সেটি বন্ধ রাখুন। কারণ বারবার নেইল পলিশ লাগানো ও রিমুভ করার ফলে নখের টেক্সচার নষ্ট হয়ে যেতে পারে। এতে বিয়ের সময় নখ দেখতে মোটেও সুন্দর লাগবে না। তাই কিছুদিন অফ রাখুন, বিয়ের অনুষ্ঠানের সময় একবারে অ্যাপ্লাই করুন। এছাড়া নখের কিউটিকল ভালো রাখতে নিয়মিত আমন্ড বা অলিভ অয়েল, ভ্যাসলিন লাগিয়ে রাখুন। নখের সাথে সাথে হাতও যেন ময়েশ্চারাইজড থাকে সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে। হাতের জন্য হ্যান্ড লোশনও ইউজ করতে পারেন।

বিয়ের এক সপ্তাহ আগে

১। ফেসিয়াল

বিয়ের তিন মাস আগে থেকেই ফেসিয়াল শুরু করা উচিত। তবে শেষেরটা করাতে হবে বিয়ের সপ্তাহখানেক আগে। পাশাপাশি নিয়মিত যত্ন তো আছেই। যদি পার্লারে যাওয়ার সময় না পাওয়া যায়, তাহলে ফেসিয়াল কিট কিনে ঘরে বসেই এ কাজটি করে নিতে পারেন।

২। ভ্রু প্লাক ও ওয়্যাক্সিং

Advertisement

বিয়ের ৫-৭ দিন আগে ফুল বডি ওয়্যাক্সিং করুন। ওয়্যাক্সিং এর পর পোস্ট ওয়্যাক্সিং স্কিন কেয়ার স্টেপ হিসেবে আমন্ড অয়েল ব্যবহার করতে পারেন। আর যদি চান, সে সময় ভ্রু প্লাকটাও করে ফেলতে পারেন।

৩। ফেইসপ্যাক 

বিয়ের আগে থেকেই ঘরোয়াভাবে ফেইসের স্কিনের যত্ন নিতে হবে। ত্বকের ধরন বুঝে ব্যবহার করতে পারেন বিভিন্ন ধরনের ফেইসপ্যাক। এছাড়া রাইস ওয়াটার, টমেটোর রস ও সামান্য কাঁচা হলুদ বাটা মিশিয়ে বাড়িতেই তৈরি করতে পারেন ফেইসপ্যাক। এই প্যাকে অল্প সময়েই ত্বকের উজ্জ্বলতা ফিরে আসবে। ত্বকে যদি পোড়া ভাব থাকে তাহলে টক দই ব্যবহার করতে পারেন। যদি অয়েলি স্কিন হয়, তাহলে ক্লে মাস্ক ব্যবহার করুন। যদি স্কিন ড্রাই হয়, তাহলে ব্যবহার করতে পারেন হাইড্রেটিং মাস্ক। এতে ত্বক থাকবে ময়েশ্চারাইজড ও প্লাম্পি। ত্বকের উজ্জ্বলতা বাড়ানোর জন্য উপটান খুব ভালো কাজ করে। তাই সপ্তাহে ২-৩ বার উপটান দিয়েও প্যাক বানিয়ে নিতে পারেন।

৪। হট অয়েল ট্রিটমেন্ট

স্বাস্থ্যোজ্জ্বল চুল পাওয়ার জন্য হট অয়েল ম্যাসাজ করতে হবে। এই ট্রিটমেন্টের সুবিধা হচ্ছে- চুল সিল্কি হয়, চুলের গোড়া শক্ত হয়, হেয়ার গ্রোথ বাড়ে, নার্ভ রিল্যাক্স হয়। বিয়ের বিভিন্ন আনুষ্ঠানিকতায় যেন চুলের সৌন্দর্য বজায় থাকে তাই হট অয়েল ম্যাসাজ করতে ভুলবেন না যেন।

Advertisement

৫। মেনিকিওর/পেডিকিওর

বিয়ের সময় শুধু ফেইস নয়, হাত পায়ের যত্নও নিতে হবে সমানভাবে। তাই মেনিকিওর বা পেডিকিওর দুটোই করা জরুরি। ঘরে বসেই এগুলো করা যায়। যদি পার্লার থেকে করাতে চান, সেটাও করিয়ে নিতে পারেন। যদি পা ফাটার সমস্যা থাকে, তাহলে আলাদাভাবে তার যত্ন নিতে হবে।

বিয়ের আগের দিন

১। বিয়ের আনুষ্ঠানিকতা শুরু হওয়ার আগের দিন সবচেয়ে বেশি অস্থির, দুশ্চিন্তাময় দিন হয়। কিন্তু নিজেকে যেন আকর্ষণীয় লাগে সেজন্য সকল চিন্তাকে দূরে ঠেলে ঘুমানোর চেষ্টা করতে হবে। এতে আপনিও রিল্যাক্স থাকবেন।

২। শরীর হাইড্রেটেড রাখার জন্য নিয়মিত পানি পান করা প্রয়োজন। আর বিয়ের আগের দিন নানা চিন্তায় পানি পানের কথা মোটেও ভুলে যাওয়া যাবে না। এতে বিয়ের দিন শরীর হাইড্রেটেড থাকবে।

Advertisement

৩। লিপ স্ক্রাবিং করতে হবে এ সময়েই। স্ক্রাবিং শেষে অবশ্যই লিপ বাম লাগিয়ে নিন।

 

কেএস/

পুরো পরতিবেদনটি পড়ুন

পরামর্শ

কিডনিতে পাথর হওয়ার বেশি ঝুঁকিতে কারা?

Published

on

কিডনি

অফিসে সারাদিন বসে যারা কাজ করেন, তাদের বিপত্তি বেশি। একেই সারাক্ষণ বসে থেকে পেট-কোমরের মেদ বাড়ে। তার উপরে শরীরচর্চার অভ্যাস নেই, পানি কম খাওয়া ইত্যাদি বিভিন্ন কারণে শরীরে নানাবিধ রোগ বাসা বাঁধতে থাকে কম বয়স থেকেই। চিকিৎসকেরা বলেন, কিডনিতে পাথর হওয়ার অন্যতম বড় কারণ হল পানি কম খাওয়া। তা ছাড়া স্থূলত্ব, বিশেষ কিছু ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট খাওয়া, উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা থাকলেও কিডনিতে পাথর জমতে পারে। এখন জেনে নিন, এ ক্ষেত্রে কাদের ঝুঁকি বেশি।

কিডনি শুধু শরীর থেকে রেচন পদার্থই বার করে না, তার ভূমিকা আরও বেশি। যেমন— রক্তে সোডিয়াম, পটাশিয়ামের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখে কিডনি। হিমোগ্লোবিনের মাত্রা ঠিক রাখতেও এর ভূমিকা আছে। তা ছাড়া, শরীরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখা, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ, রক্তকণিকা উৎপাদনে সাহায্য করা, হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখা। কিডনিতে পাথর জমলে ভয়ের খুব বেশি কারণ না হলেও দ্রুত সেই পাথর শরীর থেকে বার না হলে সমস্যা বাড়তে পারে।

ঝুঁকিতে কারা?

১) দিনে আড়াই থেকে তিন লিটার পানি খেতে হবে।

২) বেশি প্রাণিজ প্রোটিন যারা খাচ্ছেন, তাদেরও ঝুঁকি বেশি। খুব বেশি তেলমশলা দিয়ে কষিয়ে মাংস বা মাছ, ডিম প্রায় রোজ খেতে শুরু করলে তখন বিপদ বাড়বে। এমনকি, বাইরের খাবার, প্রক্রিয়াজাত খাবার বেশি খেলে কিডনিতে পাথর জমার ঝুঁকি বাড়বে।

Advertisement

৩) অতিরিক্ত উদ্বেগ, মানসিক চাপ, দুশ্চিন্তা থেকে ভ্যাসোপ্রেসিন নামে এক ধরনের হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মূত্রের ঘনত্ব বাড়িয়ে দেয়। ফলে কিডনিতে পাথর জমতে পারে।

৪) বাতের সমস্যা থাকলেও ঝুঁকি বাড়তে পারে বলে দেখা গিয়েছে কিছু ক্ষেত্রে।

৫) রক্তে ক্যালসিয়ামের মাত্রা বেড়ে গেলে, খনিজ উপাদানগুলির ভারসাম্য বিগড়ে গেলে ঝুঁকি বাড়বে।

৬) খাদ্যে লবণ তথা সোডিয়ামের মাত্রা কমিয়ে প্রস্রাবে ক্যালসিয়াম নিয়ন্ত্রণে রাখুন।

৭) বেশি মাত্রায় মদ্যপানও ঝুঁকি বাড়াতে পারে। নরম পানীয়, বেশি মিষ্টি দেয়া প্যাকেটজাত পানীয় বেশি খাওয়াও বিপদের কারণ হতে পারে।

Advertisement

কেএস/

পুরো পরতিবেদনটি পড়ুন

সর্বাধিক পঠিত